¿Cómo hacer que tus piernas sean más gruesas? Temas populares y guía de formación científica en Internet en los últimos 10 días.
Recientemente, los temas de fitness han vuelto a ser un tema candente en las plataformas sociales, especialmente los métodos de entrenamiento para desarrollar los músculos de las piernas, lo que ha desencadenado amplios debates. Este artículo combinará los datos más recientes de Internet de los últimos 10 días y los principios científicos del entrenamiento para brindarle un plan sistemático de engrosamiento de las piernas.
1. Estadísticas de datos sobre temas candentes en el campo del fitness en los últimos 10 días.
| Clasificación | Palabras clave del tema | Aumento del volumen de búsqueda | Plataforma principal |
|---|---|---|---|
| 1 | Entrenamiento de los músculos de las piernas | +320% | Estación B/Xiaohongshu |
| 2 | Momento de la suplementación proteica | +215% | Zhihu/Douyin |
| 3 | Variaciones de sentadillas | +180% | Mantener/YouTube |
| 4 | Entrenamiento de piernas en casa | +150% | Weibo/Kuaishou |
| 5 | Revisión de suplementos deportivos. | +120% | Tieba/Douban |
2. Tres elementos centrales para engrosar las piernas
1.entrenamiento de carga progresiva: Según los últimos datos de investigaciones en el campo del fitness, el crecimiento de los músculos de las piernas requiere un aumento continuo de la intensidad del entrenamiento.
| fase de entrenamiento | Peso recomendado | Rango de números de grupo | tiempo de intervalo |
|---|---|---|---|
| principiante | 60%1RM | 3-4 grupos | 90 segundos |
| Avanzado | 75%1RM | 4-5 grupos | 75 segundos |
| persona mayor | 85%1RM | 5-6 grupos | 60 segundos |
2.Las acciones compuestas tienen prioridad: Un vídeo de entrenamiento popular reciente muestra que los movimientos multiarticulares estimulan las piernas de forma más significativa.
• Categorías de sentadilla: sentadilla tradicional, sentadilla en cajón, sentadilla dividida búlgara
• Categorías de Peso Muerto: Peso Muerto Convencional, Peso Muerto Rumano, Peso Muerto Sumo
• Equipo: máquina de prensa de piernas, máquina de sentadillas, máquina de curl de piernas
3.Programa de suplementos nutricionales.: Según las últimas recomendaciones de los expertos en nutrición, durante el período de desarrollo muscular es necesario asegurarse de:
| Nutrientes | Ingesta (por kg de peso corporal) | fuente de calidad |
|---|---|---|
| proteína | 1,6-2,2 g | Pechuga de pollo/carne de res/proteína de suero |
| carbohidratos | 4-6g | Avena/Boniato/Arroz Integral |
| grasas saludables | 0,8-1g | Nueces/aguacate/aceite de oliva |
3. Planes de entrenamiento populares recomendados
Según el reciente programa de formación con más de 500.000 me gusta en Douyin, se recomiendan las siguientes combinaciones:
| dia de entrenamiento | acción principal | Número de subgrupos | Cosas a tener en cuenta |
|---|---|---|---|
| lunes | Sentadilla con barra + prensa de piernas | 5×5+4×8 | Ajuste del núcleo |
| miércoles | Peso muerto + estocadas caminando | 4×6+3×20 pasos | Mantenga su columna neutral |
| viernes | Sentadilla Búlgara + Curl de Piernas | 3×10+4×12 | Controlar las contracciones excéntricas. |
4. Análisis de malentendidos comunes
1.Entrena solo cuádriceps: Un vídeo de anatomía reciente en la Estación B enfatizó que el grupo de músculos isquiotibiales representa el 40% y debe desarrollarse de manera equilibrada.
2.Dependencia excesiva del equipo: Un artículo popular de Zhihu señala que el entrenamiento con pesas libres puede activar grupos de músculos más estabilizadores.
3.Ignorar el tiempo de recuperación: Los músculos crecen en reposo, se recomienda entrenar las piernas no más de 3 veces por semana.
5. Sugerencias de formación auxiliar
1. Entrenamiento explosivo: salto al cajón, salto de rana, etc. (una vez por semana)
2. Relajación de la fascia: rodillo de espuma (imprescindible después del entrenamiento)
3. Ejercicios de estiramiento: estiramientos dinámicos (antes del entrenamiento) + estiramientos estáticos (después del entrenamiento)
Al implementar sistemáticamente el programa anterior, junto con una dieta razonable y un descanso adecuado, generalmente se pueden observar cambios dimensionales significativos en 2-3 meses. Se recomienda tomar fotografías comparativas todos los meses, registrar datos de circunferencia y evaluar científicamente el progreso.
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